10 tips para volver a tu rutina de entrenamiento sin lesiones

By 29 agosto, 2018 Actualidad
correr sin lesiones

¡Se acabaron las vacaciones! Los días libres ya son cosa del pasado y ahora toca volver a la normalidad y retomar nuestra rutina de entrenamiento. Aunque es conveniente que no hayas estado quieto durante las vacaciones y te hayas mantenido activo, es posible que te hayas tomado un merecido descanso y ahora estés un poco “oxidado”.

En este sentido, es importante que retomes tu rutina de entrenamiento con cierto orden, no debes tratar de volver al ritmo de entrenamiento habitual desde el principio, después de unos días parado tendrás que volver a amoldarte e ir recuperando el ritmo y tu tono físico poco a poco. Si no lo haces es posible que te lesiones y, entonces sí que tendrás que parar durante más tiempo.

Por ello, vamos a darte una serie de recomendaciones para que vuelvas al entrenamiento de forma progresiva y así evites caer lesionado. ¡Toma nota!

  • Para volver a adaptarte al ejercicio, es importante que comiences por una rutina de adaptación. Para ello, debes empezar por ejercicios de una intensidad menor a la que acostumbramos ya que lo principal, es no forzar tus músculos y así evitar sobrecargarlos los primeros días de regreso.
  • Como siempre los ejercicios de calentamiento previos al entrenamiento son fundamentales. Ten en cuenta que los músculos se encuentran muy relajados por lo que conviene empezar por sesiones de estiramientos intensivos. Empieza por activar los grandes grupos musculares comenzando por trotar durante diez minutos y haciendo ejercicios de skipping y contra skipping. Después podemos optar por estiramientos dinámicos, la plancha abdominal y así ir preparando los músculos y articulaciones para el esfuerzo que vamos a realizar.
  • Asimismo, conviene que al finalizar tu sesión de entrenamiento vuelvas poco a poco a un estado de relajación y reposo mediante estiramientos pasivos y ralentizando el ritmo, por ejemplo trotando cada vez más lento andando los últimos quinientos metros.
  • No debes de quemar demasiado músculo en los primeros entrenamientos sino podrías padecer alguna sobrecarga o alguna lesión más grave. En los primeros días debes reducir el número de ejercicios si estás en el gimnasio o la cantidad de kilómetros en caso de que salgas a correr o a andar en bici. Aunque el cuerpo tiene memoria y se puede adaptar perfectamente a las condiciones con rapidez, conviene ayudarle a recordar poco a poco e ir de menos a más en los primeros días.
  • La correcta ejecución de los ejercicios y una apurada técnica por otro lado, son fundamentales para evitar hacernos daño. Si sales a correr, ten en cuenta tu pisada y trata de mantener un gesto adecuado. Es importante que realices el tipo de ejercicio que realices lo hagas de manera segura y adecuada. Si lo crees necesario pregunta al monitor del gimnasio si tienes alguna duda, escuchar sus correcciones te resultará realmente útil y así recordarás las técnicas correctas. De este modo, además lograrás mejorar tu rendimiento.
  • Controla la intensidad, intentar realizar tu sesión de entrenamiento a gran velocidad o levantar demasiada carga puede facilitar lesiones.
  • Recupera hábitos alimenticios saludables. Es probable que en verano descuidemos un pelín la dieta y nos hayamos dado más de un capricho. Por ello, es importante que volvamos a una alimentación rica y variada para obtener los nutrientes necesarios para recuperar el tono físico y volver a estar a tope.
  • Dosifícate. Aunque al comenzar a entrenar te sientas bien y creas que podrás completar tu entrenamiento tal y como lo hacías antes de vacaciones, evita los sobreesfuerzos. Esos sobreesfuerzos pueden pasar factura a tus articulaciones y pueden aparecer dolores y molestias más adelante que no nos permitan entrenar con normalidad.
  • Un feliz descanso es muy importante, el cuerpo debe descansar para aprovechar los efectos del ejercicio realizado, no trates de recuperar lo perdido en un mes en una tarde. Respeta los días de descanso entre entrenamientos y procura descansar al menos ocho horas por la noche. Este descanso es fundamental para que los músculos se recuperen del esfuerzo y así evitar lesiones.
  • Por último, si has padecido lesiones anteriores, es posible que necesites reforzar alguna parte de tu cuerpo para poder realizar tu rutina de entrenamiento con normalidad y sin molestias. Por ello, es importante que incluyas ejercicios de refuerzo para esas zonas sensibles. Si sales a correr o a andar en bici no olvides los ejercicios de fuerza como entrenamiento extra. En caso de que tus rodillas y tobillos sean sensibles a lesiones, puedes probar con ejercicios de tipo propioceptivo.

¡Recupera tu ritmo de entrenamiento sin sobresaltos y evita las lesiones en tus primeros días de entrenamiento tras las vacaciones!

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