Consejos para realizar nuestra primera media maratón

By 1 junio, 2017 Actualidad No Comments

¿No os estaréis planteando la posibilidad de hacer una media maratón? Llega el verano y es cierto que tenemos que descansar y relajarnos, pero también viene bien leer un poco para ir preparando los retos de la vuelta de las vacaciones. En este caso, afrontar los 21 kilómetros de la media maratón.

Partimos de la base de que ya tenéis adquirida cierta preparación deportiva. Si por el contrario vais a empezar de cero, es conveniente que os paséis por vuestro médico de cabecera para que vea si estáis en condiciones para realizar ese esfuerzo.

Lo primero de todo es tener claro que lo queremos hacer, ya que lo fundamental es disfrutar del deporte. Es un reto tanto físico como mental, por lo que tenemos que tener en cuenta que la constancia es muy importante y tenemos que dedicarle tiempo a la preparación. Lo recomendable es prepararlo durante 2-3 meses (o más), para que el cuerpo llegue bien habituado y no haya riesgo de lesión.

Aquí tenéis unos consejos para poder culminar con éxito vuestra primera media maratón.

  • Tenemos que ser realistas y ver cómo estamos físicamente. Dependiendo de eso, nos fijaremos una meta. Ya sea bajar de las dos horas, la hora 45, o cualquier otro tiempo tendremos que diseñarnos un plan de entrenamiento a medida para ir progresando poco a poco. Lo ideal sería que un experto en la materia nos pusiese un plan de entrenamiento pero en la era de Internet podemos encontrar información por doquier. En este enlace podéis ojear diferentes planes de entrenamiento para diferentes objetivos de la mano de runners.es.
  • No podemos hacer siempre lo mismo porque eso nos acomodaría. Tenemos que variar los entrenamientos. Conviene hacer tres o cuatro entrenamientos semanales, variando entre series de 1.000 a 3.000 metros, rodajes largos, y trabajar las cuestas.
  • Es recomendable realizar ejercicios de fuerza, ya sea en el gimnasio o con otros recursos. Recordemos que este es un ejercicio de impacto donde las rodillas se llevan la peor parte. Para evitar lesiones en esta zona debemos ejercitar bien los músculos de alrededor, sobre todo isquiotibiales y cuádriceps. En este enlace podéis encontrar una serie de ejercicios para evitar lesiones de la rodilla.
  • La postura al correr es muy importante. La técnica de carrera es algo que cuesta adquirir y hay que entrenarlo mucho. Sin embargo, adquiriendo una postura correcta al correr podemos beneficiar a la técnica y ganar en eficiencia de carrera. En esta entrada antigua de nuestro blog podéis ver cuál es la postura correcta al correr.
  • Se trata de un trabajo progresivo. Las primeras semanas nos habituaremos a correr media horita seguida. Poco a poco tenemos que ir aumentando las tiradas largas hasta los 14-16 km, y a dos semanas antes de la carrera llegaremos a hacer unos 18. Es importante probar en estas tiradas largas los suplementos que vayamos a tomar, para saber el momento en el que tenemos que tomarlo. Nosotros recomendamos GlucoSport, y en este enlace podéis ver la manera de consumirlo. Glucosport es perfecto para recuperar las reservas de glucógeno y también es recomendable para ayudar a la recuperación de los niveles de glucógeno nada más finalizar la actividad.
  • Si tenemos acceso a utilizar un reloj GPS con medidor frecuencia cardiaca mejor que mejor. Esto nos permitirá saber las distancias que recorremos y el estado en el que vamos. Por lo que podremos controlar mejor la progresión en nuestros entrenos.

Consejos para el día de la carrera (media maratón)

Muy importante la semana antes de este día no forzar. Descansar es de vital importancia para llegar a este día a tope. El día anterior a la carrera se puede correr un poco a ritmo suave con el objetivo de activar la musculación.

  • Lo más recomendable es utilizar unas playeras con las que ya estemos acostumbrados a correr. Utilizar unas nuevas el día de la carrera sería muy peligroso, ya que podrían no adaptarse bien y hacernos daño.
  • El día de la carrera no podemos hacer experimentos. No tiene ningún sentido hacer cosas a las que no hayamos habituado al cuerpo. Desayunaremos lo mismo que siempre a la hora de entrenar, y durante la carrera meteremos los mismos alimentos y suplementos que siempre. No sabemos cómo nos puede sentar algo que no hemos probado nunca.
  • Muy importante haber ensayado antes de la prueba los avituallamientos. Puede parecer una tontería pero beber un vasito de agua mientras corremos es más complicado de lo que parece.
  • En cuanto a alimentación e hidratación, los días previos a la carrera evitar meter comida rápida y grasas y meter mucho hidrato limpio y proteína magra. Los hidratos nos llenarán las reservas de glucógeno para ir en la carrera con energía.

Lo dicho, si tenéis oportunidad de contar con la voz de un profesional para que os oriente y os marque un entrenamiento específico, perfecto. Seguro que si le ponéis ganas y constancia conseguís todo lo que os propongáis. Un último consejo, el día de la carrera no os olvidéis ¡el GlucoSport!

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