Ejercicios para fortalecer el tobillo tras un esguince

By 5 octubre, 2017 Actualidad No Comments

Hace unas semanas mencionamos unas recomendaciones para saber que hacer acto seguido de hacernos un esguince y comentamos el proceso de recuperación. Esta semana vamos un poco más allá y os presentamos unos ejercicios para fortalecer el tobillo y recuperar la musculatura y elasticidad que hemos perdido tras la lesión.

Como siempre, os recomendamos que os pongáis en manos de un especialista, para que pueda veros haciendo los ejercicios y así daros indicaciones en directo para depurar la técnica. De todas maneras, os dejamos estos sencillos ejercicios que seguro que os vienen muy bien.

Los primeros días que realicemos los ejercicios, no estaría de más ponernos una tobillera, o un vendaje funcional para asegurar la zona. Aunque, si lo hacemos con cuidado no tiene por qué pasar nada.

Ejercicios con gomas para fortalecer el tobillo

Estos son los primeros ejercicios de fortalecimiento que se suelen hacer tras la lesión. Para llevarlos a cabo necesitaremos un trozo de goma de resistencia o cinta elástica de aproximadamente 1 metro. Básicamente se trata de mover el pie en contra de la goma elástica, ejerciendo la fuerza desde el tobillo. Tenemos que procurar no hacer la fuerza con la rodilla.

Vamos detallar cada uno de los ejercicios. Serán 4 en total:

Dorsiflexión: En este ejercicio tenemos que atar la goma en algún lado. Nos sentamos de frente a ella y nos colocamos la goma en la puntera del pie. Entonces tenemos que llevar el empeine hacia nosotros a la contra de la goma y mantener unos segundos. Repetimos el ejercicio 10 veces.

Flexión plantar: Este ejercicio es el inverso al anterior. Nos sentamos con las piernas estiradas, y sujetando los extemos de la goma con las manos, colocamos la puntera del pie para poder empujar hacia abajo contra la resistencia. De igual manera, aguantamos unos segundos con el pie estirado hacia delante, y volvemos a la posición. Repetimos 10 veces.

Inversión: Ahora toca mover el pie hacia los lados. En este ejercicio también tenemos que atar la goma en algún lado. Se trata de colocar la puntera en la goma, y mover el pie hacia el interior, teniendo la resistencia en contra. Al igual que en los ejercicios anteriores, aguantamos unos segundos y repetimos el ejercicio 10 veces. Ayuda cerrar los dedos cada vez que hacemos la fuerza.

Eversión: Aquí tenemos el ejercicio inverso al anterior. Colocamos la puntera entre la goma y tenemos que ejercer fuerza con el pie hacia el exterior, en contra de la resistencia. Si antes nos venía bien cerrar los dedos, en este ejercicio nos viene bien abrirlos. Mantenemos el pie unos segundos y repetimos 10 veces.

Respecto al nivel de resistencia de la goma, cada uno tiene que ver en qué momento de la lesión esta, y si poner más o menos resistencia. En este enlace podéis ver los ejercicios de forma gráfica, para que se os haga más fácil adaptar la técnica.

Una vez terminada la recuperación, no vendría mal hacer estos ejercicios de vez en cuando para mantener los tobillos fortalecidos.

Ejercicios de Propiocepción (Desequilibrios)

Los desequilibros son un poco más agresivos para las articulaciones, por lo que lo haremos cuando la recuperación esté un poquito más avanzada. Después de haber estado haciendo durante unos días los ejercicios con gomas.

Empezaremos por hacer los desequilibrios en superficies estables e iremos pasando a superficies más inestables. Si no tenemos objetos especializados para hacerlos, podemos utilizar esterillas, cojines, toallas… para aportar al suelo ese extra de inestabilidad.

El ejercicio es sencillo. Tenemos que ponernos a la “pata coja” y tratar de aguantar. Si vemos que lo hacemos con demasiada facilidad, empezamos a actuar para desestabilizar el cuerpo. Podemos cerrar los ojos, mover un poco la pierna elevada o echar el peso hacia delante y hacia detrás.

También podemos coger un peso e ir cambiándolo de manos para causar ese desequilibrio. Siempre con precaución, sin peligro de que nos volvamos a torcer el tobillo.

Los ejercicios con Bosu los dejaríamos para una etapa bastante más avanzada, ya que es un ejercicio algo más agresivo. Es una herramienta que viene muy bien para fortalecer tanto tobillos, rodillas como caderas. Por lo que no sería mala idea añadirlo a la rutina de entrenamiento semanal de cualquier corredor.

Insistimos. Lo recomendable es que un profesional lleve el seguimiento de la lesión y pueda valorar cuando es el momento de progresar en ejercicios. Si no podéis acceder a los servicios de un experto, tened mucho sentido común. Ir trabajando poco a poco sin apretar demasiado. Mejor tardar un poquito más y curar bien, que precipitarnos y dejar una lesión permanente.

Sobre todo, ¡nunca perdáis la energía!

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