Ejercicios para fortalecer la rodilla y evitar lesiones

By 16 febrero, 2017 Actualidad No Comments

Lesiones de rodilla, ¿os suenan? Seguro que sí. Por a o  por b, todos los amantes del running hemos tenido que lidiar con una de estas lesiones y permanecer un tiempo paraditos, con lo que eso nos cuesta…

La rodilla es una de las articulaciones que más sufre con este deporte porque se lleva el impacto de cada zancada. ¿Qué hay que hacer cuando el peligro de lesión es alto? Anticiparnos y fortalecer la musculación para proteger la zona, ¿verdad? Por ello, vamos a proponer unos cuantos ejercicios que hacer para poder correr reduciendo en gran medida las posibilidades de lesión. Y no solo evitaremos la lesión, si no que podremos contribuir al mejor funcionamiento de las articulaciones.

Vamos a proponer ejercicios que puedan hacerse sin máquinas de gimnasio, a excepción de unos cuantos ejercicios de propiocepción con el bosu, una herramienta muy útil  día de hoy para los corredores.

Sentadillas

Este es uno de los ejercicios básicos para entrenar la fuerza y con el trabajamos los músculos del muslo (Cuadriceps), cadera y glúteos, fortaleciendo así los huesos y articulaciones que le tocan de cerca.

Para realizarlo correctamente tenemos que situarnos de pie y abrir las piernas con las rodillas en paralelo a los hombros. Flexionando las rodillas y con la espalda recta, tenemos que bajar y subir suavemente hasta donde nuestra flexibilidad nos lo permita.

Tijeras

Con este ejercicio se trabajan básicamente las mismas zonas que con la sentadilla. Con la espalda recta, damos un paso al frente y bajamos la pierna retrasada todo lo que podamos, como si tuviésemos intención de tocar el suelo con la rodilla (Hay que intentar rozarlo). Ahora volvemos a la posición inicial y hacemos lo mismo con la otra pierna.  Tenemos que vigilar el hacer el ejercicio con la postura correcta (espalda recta), ya que hacerlo mal podría tener consecuencias negativas.

Flexiones inferiores

Estando tumbados en el suelo, flexionamos las rodillas hasta el pecho de manera que nos ponemos en posición fetal. Podemos hacerlo con ambas piernas a la vez o de una en una en series de 10 repeticiones.

Ejercicios con pelota

Podemos sustituir la pelota por algún otro material como una toalla, un rollo de papel, un peluche… la cuestión es que tengamos algo que no sea rígido para poder presionar.

  • Contracción isométrica con extensión de rodilla: Sentados, colocamos una pelota (No rígida) debajo de la rodilla y apretamos con fuerza mientras contraemos el músculo del cuádriceps. El pie debe de estar con la punta mirando hacia nosotros y el talón ligeramente levantado. La piel siempre tiene que estar en contacto con el balón.
  • Contracción isométrica de las rodillas: Estando sentados, colocamos el balón entre ambas rodillas y apretamos hacia el interior fuertemente. Tenemos que aguantar unos 3 segundos haciéndolo, descansar y hacerlo otros tres segundos.

Ejercicios de propiocepción con bosu

La propiocepción mejora la conexión entre huesos y toda la cápsula articular para prepararnos ante tracción, torsión, golpes o vibración que suframos en carrera.  Con estos ejercicios preparamos al cuerpo para cuando en situaciones de un requerimiento más agresivo de ligamentos y músculo, se elabore una respuesta adecuada para no producirnos ningún daño.

Se pueden hacer muchos ejercicios con este artículo, saltos frontales con un pie, saltos laterales con un pie, con dos pies, combinaciones entre diferentes ejercicios… pero nosotros vamos a recomendar esta vez los equilibrios sobre el bosu. Nos colocamos de pie sobre una sola pierna semiflexionada y realizamos pequeños desequilibrios (Nos movemos desestabilizándonos  sin mover el pie de sitio). Lo hacemos en series de 10 segundos con cada pierna.

Seguro que hay muchos ejercicios más para prevenir las lesiones que nos ofrece este amado deporte. Con estas acciones seguro que logramos fortalecer y prevenir alguna. Esperamos que prevengáis y que sepáis parar cuando estáis lesionados. ¡Que las lesiones no os quiten las ganas de correr!

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