La importancia del core para los corredores. 4 ejercicios para fortalecerlo

By 17 mayo, 2018 Actualidad

Empieza a brillar el sol de vez en cuando y las ganas de correr van brotando en nuestras venas. Tanto si corréis por asfalto como si corréis por montaña, tener un core bien trabajado es de vital importancia. Se tiende a creer que con tener unas piernas fuertes es suficiente para correr. Nada más lejos de la verdad. Para correr de una manera adecuada, debe existir un equilibrio entre todos los componentes del cuerpo. Por ello, deberíais saber cómo trabajar el core, ya que es una zona del cuerpo imprescindible para llevar una postura correcta y ganar eficiencia de carrera.

¿Por qué es importante el core? El grupo muscular abdominal se encarga de que nuestro cuerpo esté erguido mientras corremos, y en conjunto con la columna ayuda a que mantengamos una postura correcta al hacer deporte en general. El no tener suficientemente fuertes los abdominales podría hacer que se nos sobrecargue la zona muscular de la espalda.

De la misma manera, los músculos abdominales fortalecidos y bien trabajados nos darán más potencia al correr y nos ayudarán a mejorar en cada zancada que demos. Todo esto nos ayudará a evitar sobrecargar otras zonas de la pierna y el psoas-iliaco.

Además de todo esto, el tener una buena potencia abdominal también nos ayuda a prevenir lesiones de pelvis. Esto es de importancia siempre pero sobre todo si se corre por montaña, ya que es una zona que se fuerza más al subir pendientes. [1]

Además de la zona abdominal, también conforman el core la cadera, formada por el glúteo, piriforme y el nombrado psoas. Y la espalda baja, donde cobra importancia el fortalecimiento adecuado e los músculos lumbares.

Con una rutina de 10 minutos al día podremos mejorar notablemente la situación de nuestro core, lo que a la larga nos beneficiará como corredores. Vamos con unos cuantos ejercicios muy sencillos que para fortalecerlo.

4 ejercicios para fortalecer el core

Plancha abdominal: Este sería uno de los ejercicios más sencillos para trabajar nuestros abdominales. Apoyamos los antebrazos en el suelo y mantenemos las piernas estiradas y un poco separadas la una de la otra. Todo nuestro cuerpo tiene que formar una línea recta y paralela al suelo, mientras la espalda se mantiene recta y todo el tronco está tenso. Es muy importante que los codos estén en línea recta con los hombros y que los antebrazos se mantengan apoyados en el suelo.

Plancha lateral: Esta funciona parecido a la plancha abdominal pero colocándonos lateralmente sobre un solo brazo. Tenemos que tener activado todo el core, y notar el esfuerzo en la zona lateral del abdomen. Lo ideal es que los hombros, las caderas y las piernas formen una línea recta y que las caderas estén bloqueadas. Podemos añadirle dificultad al ejercicio moviendo la pierna superior hacia arriba y hacia abajo y a los lados.

Puente lumbar: Tumbados bocarriba y con las piernas flexionadas 90 grados, tenemos que levantar el culo hacia arriba y aguantar unos segundos. Los hombros, la pelvis y las rodillas deben formar una línea recta. Podemos dificultar un poco el ejercicio levantando las piernas de una en una formando ángulos de 90º con ellas. En este proceso aguantaríamos un par de segundos también.

Levantamiento cuadrúpedo de extremidades: Nos colocamos a cuatro patas sobre la esterilla y nos concentramos en mantener el core en tensión. Las manos tienen que estar separadas a la altura de los hombros y las rodillas directamente bajo las caderas. Es muy importante que la espalda esté recta y que no se forme arco en la zona lumbar. El ejercicio consistiría en alargar uno de los brazos hacia delante y echar la pierna opuesta hacia detrás, manteniendo una línea recta con ambas. Mantenemos dos segundos y cambiamos de pierna. Realizamos unas cuantas veces el ejercicio.

Como hemos mencionado al inicio, una postura correcta al correr es de vital importancia para evitar lesiones y ganar eficiencia. En este enlace, os explicamos cómo debería ser en un artículo antiguo de nuestro blog.

Esperamos que con estos consejos os decidáis a trabajar el core en condiciones y mejoréis en vuestro rendimiento deportivo. ¡No os olvidéis del GlucoSport y a disfrutar del deporte siempre!

[1] Fuente: Revista especializada en trailrunning carreraspormontaña.com

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