Propósitos del año nuevo. Estirar después de correr

By 19 enero, 2018 Actualidad No Comments
estirar

¿Os habéis marcado algún propósito del año nuevo relacionado con el deporte? Seguro que muchas veces habéis pensado: “Voy a empezar a estirar en condiciones después de correr” y seguro que también habéis fallado a vuestra palabra. Con tan solo 5-10 minutos podremos realizar los estiramientos que nos ayuden en nuestra recuperación y rendimiento.

Respecto a estirar antes de correr existen muchas dudas a día de hoy y ya lo hemos hablado anteriormente en nuestro blog. Tampoco hay evidencia científica de que estirar después de correr sea lo recomendado. Pero realizar los estiramientos predispone al cuerpo a un mejor descanso y una mejor asimilación.

¿Por qué es bueno estirar al finalizar de correr?

Tal y como hemos dicho, no existe evidencia de que estirar al final del entrenamiento sea lo correcto. No obstante, deja una buena sensación al cuerpo después del ejercicio. Al estirar hacemos que nuestros grupos musculares tengan el mismo tono que al comienzo, aumentamos el rango de movilidad articular. Además, reducimos la posibilidad de tener contracturas y posibles desequilibrios posturales y aumentamos el rendimiento deportivo.

Podríamos decir que estirar al final de los entrenamientos nos ayuda a descansar mejor, nos ayuda a evitar lesiones, y mejora nuestro rendimiento deportivo. Si no apreciamos ningún contra efecto en su realización, ¿por qué no hacerlos?

Estiramientos después de correr

Internet está lleno de información al respecto. Basta con buscar para encontrar infinidad de ejemplos diferentes. Nosotros vamos a dar una lista de estiramientos básicos que se deben realizar empezando desde la parte baja del cuerpo y terminando por arriba.

Gemelos y Tendón de Aquiles: Los gemelos los podemos estirar subiendo la puntera del pie a un escalón, y dejando caer el talón por debajo de la línea que marca la escalera. Aguantamos un poco, subimos y volvemos a bajar.

Para el tendón de Aquiles, nos colocamos de pie frente a una pared y colocamos las palmas de la mano sobre la pared con una rodilla adelantada y el otro pie detrás con la planta del pie completamente apoyada sobre el suelo. Levemente, llevamos el peso de la cintura hacia delante y tenemos que ver como el tendón de Aquiles se estira. Mantenemos un rato y repetimos la acción con ambas piernas.

Isquiotibiales y cuádriceps: Vamos subiendo un poco más hasta este grupo muscular de mayor tamaño.

Empezamos con los isquiotibiales. Podemos hacerlo de pie o sentados. Si lo hacemos de pie, con los pies juntos, manteniendo el glúteo firme, agachamos el tronco superior hacia delante sin encorvar la espalda. Podemos hacerlo cruzando las piernas (Primero una y luego otra) para darle más énfasis a los laterales. Si lo hacemos sentados, nos colocamos con las dos piernas hacia delante y tratamos de tocarnos los dedos de los pies con las manos.

Los cuádriceps los podemos estirar como lo hemos hecho siempre. Estando de pie, llevamos el talón hacia el glúteo, y cogiéndonos con la mano los dedos de los pies, hacemos fuerza hacia nosotros. Notaremos al instante como se estira el cuádriceps. Si nos llevamos el pie hacia el exterior, podremos ver como estiramos también la zona exterior.

El Psoas Iliaco: Este músculo se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte frontal del muslo. Una de las maneras más usadas para estirarlo es adelantando una pierna, y tratando de tocar el suelo con la rodilla atrasada, sin llegar a hacerlo.

Toca estirar los abductores: Seguro que este ejercicio lo habéis hecho alguna vez. Sentados, con las plantas de los pies juntas y las rodillas separadas hacia los lados, imprimimos fuerza sobre estas con las palmas de las manos. Al instante notaremos la tensión en el abductor.

Gluteos: Efectivamente, también hay que estirar el glúteo. Esto lo podemos hacer de una manera muy sencilla. Nos tumbamos en el suelo boca arriba, y nos llevamos una rodilla hacia el pecho agarrándola con las manos con fuerza. La otra pierna la mantenemos estirada. Mantenemos la posición un rato y repetimos la ecuación con la otra pierna.

Seguimos subiendo hasta toparnos con los lumbares y la espalda. La zona de las lumbares la podemos estirar y fortalecer muy bien con un ejercicio que se llama Camel Cat. Nos colocamos a cuatro patas sobre el suelo (Una esterilla a poder ser), y subimos y bajamos la zona lumbar, manteniendo unos segundos en cada postura.

Nosotros hemos propuesto estos para empezar pero seguro que hay muchos más estiramientos interesantes. Si se os ocurre alguno, no dudéis en compartirlo y lo añadiremos a la lista. No os olvidéis de estirar y ¡que disfrutéis del deporte!

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